Najviše ima bobičastog voća, posebice crne bazge i aronije. Borovnice, kupine, maline i jagode također su izvrsni izvori. Dodatne namirnice s visokim sadržajem antocijana uključuju: Voće: crne šljive, krvave naranče, trešnje, crno i crveno grožđe i šipak.

Što su antocijani?

Prašak ekstrakta antocijanasu vrsta flavonoida, klasa mješavina s učinkom na jačanje stanica. Ove nijanse koje se normalno pojavljuju daju crvenim, ljubičastim i plavim biljkama njihovu bogatu sjenu. Unatoč svojim živahnim varijantama, antocijanini preuzimaju vitalnu ulogu u zaštiti biljaka od različitih prirodnih stresora.

Važnost i dobrobiti antocijana u prehrani

Uključivanje antocijanina u vaš režim prehrane može ponuditi razne medicinske prednosti. Ova snažna stanična pojačanja mogu pomoći u smanjenju pogoršanja, daljem razvoju dobrobiti srca, poboljšanju mentalnih sposobnosti i potpori dobrobiti očiju. Osim toga, antocijanini su povezani s manjim rizikom od specifičnih tekućih bolesti zbog njihove sposobnosti da se bore protiv oksidativnog pritiska u tijelu.

Kratak pregled namirnica s visokim udjelom antocijana

Antocijanini se nalaze u raznim vrstama voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i pića. Hrana bogata antocijaninima uključuje bobičasto voće, trešnje, grožđe, šljive, šipak, crveni kupus, ljubičastu mrkvu, patlidžane i mnoge druge. Ove namirnice ne samo da pridonose šarolikoj prehrani, već donose i niz zdravstvenih prednosti.

Voće bogato antocijanima

Bobičasto voće (borovnice, kupine, maline, jagode)

Bobičasto voće je među najekstravagantnijim izvorima antocijana. Borovnice, kupine, maline i jagode pune su ovih snažnih stanica. Primjećivanje raznih bobičastog voća za vaš režim prehrane može bitno pomoći vašem unosu antocijanina i poboljšanju općeg zdravlja.

 

Trešnje

osobito trpke trešnje, još su jedan briljantan izvor antocijana. Ovi organski proizvodi ne samo da dodaju erupciju okusa vašim gozbama, već dodatno umiruju i jačaju stanice.

 

Grožđe

I crveno i ljubičasto grožđe sadrže povišene razine antocijana. Grožđe može pridonijeti boljem zdravlju kože, smanjiti oksidativni stres i poboljšati zdravlje srca.

 

Šljive

sa svojom tamnoljubičastom kožom, bogati su antocijanima. Redovna uporaba šljive može pomoći u preradi, djelovati na dobrobit kostiju i dati pristojan dio pojačanja stanica.

Šipak

Šipak je prestižan zbog visokog sadržaja antocijana. Ovo voće nije samo ukusno, već je i dobro za vaše srce, imunološki sustav i razine upale. Povrće

Pun antocijana

crveni kupus
Crveni kupus je nutritivno bogato povrće bogato antocijanima. To je svestrani sastojak koji se može dodati salatama, prženim krumpirićima i juhama, a nudi i boju i zdravstvene prednosti.

Ljubičasta mrkva
Ljubičasta mrkva je stara sorta koja se vratila zbog visokog sadržaja antocijana. Mogu se koristiti u raznim jelima kako bi pružili i nutritivni poticaj i šarenilo.

Patlidžani
Patlidžani, posebno njihova kora, bogati su antocijanima. Uključivanje patlidžana u vašu prehranu može podržati zdravlje srca i osigurati bitne hranjive tvari.

Crveni luk
Crveni luk nije samo ukusan dodatak mnogim jelima, već je i dobar izvor antocijana. Nude antioksidativne prednosti i mogu povećati zdravstvenu vrijednost vaših obroka.

Ljubičasti krumpir
Ljubičasti krumpir sadrži visoku razinu antocijana, što ga čini hranjivom i šarenom alternativom običnom krumpiru. Mogu se peći, pasirati ili koristiti u salatama za dodatne zdravstvene prednosti.

Žitarice i mahunarke s antocijanima

Crna riža
Crna riža, poznata i kao zabranjena riža, bogata je antocijanima. Ova žitarica je hranjiva snaga koja može pružiti brojne zdravstvene prednosti kada se uključi u vašu prehranu.

Crni grah
Crni grah je još jedan izvrstan izvor antocijana. Svestrani su i mogu se koristiti u raznim jelima, od juha do salata, dodajući i okus i hranjivu vrijednost.

Crveni grah
Crveni grah ne samo da je prepun proteina i vlakana, već sadrži i značajne količine antocijana. Njihovo uključivanje u prehranu može pomoći u povećanju ukupnog unosa antioksidansa.

Orašasti plodovi i sjemenke bogate antocijaninom

Crna soja
Zrna crne soje manje su poznat, ali moćan izvor antocijana. Mogu se koristiti u raznim jelima, a posebno su korisni za one koji žele povećati unos biljnih proteina.

Ljubičasti kukuruz
Ljubičasti kukuruz bogat je antocijanima i od njega se mogu pripremati razna jela, od tortilja do žitarica. Pruža i boju i zdravstvene prednosti, što ga čini izvrsnim dodatkom uravnoteženoj prehrani.

Pića s visokim udjelom antocijana

crno vino
Crveno vino, osobito ono napravljeno od grožđa s visokim udjelom antocijana, može biti dobar izvor ovih antioksidansa ako se konzumira umjereno. Nudi dobrobiti za zdravlje srca i doprinosi ukupnom unosu prehrambenih polifenola.

Smoothie od bobičastog voća
Smoothie od bobičastog voća ukusan je način konzumiranja velike količine antocijana. Kombiniranje različitih bobičastog voća može maksimizirati antioksidativne prednosti, a istovremeno pruža osvježavajući i hranjivi napitak.

Sok od nara
Sok od nara je koncentrirani izvor antocijana. Nije samo ukusno, već je i korisno za smanjenje upale i podržava zdravlje srca.

Sok od crnog ribiza
Sok od crnog ribiza je još jedan napitak bogat antocijaninom koji može povećati vaš unos antioksidansa. Nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu imunološku funkciju i smanjeni oksidativni stres.

Prednosti uključivanja antocijanina u vašu prehranu

Antioksidativna svojstva
Antocijanini su snažni antioksidansi koji pomažu neutralizirati štetne slobodne radikale u tijelu. Time se smanjuje oksidativni stres i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.

Protuupalni učinci
Antocijanini imaju snažna protuupalna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu i ublažiti stanja poput artritisa i upalne bolesti crijeva.

Prednosti za zdravlje srca
Konzumacija hrane bogate antocijanima može poboljšati zdravlje srca smanjenjem krvnog tlaka, snižavanjem razine kolesterola i sprječavanjem nakupljanja arterijskog plaka.

Poboljšanje kognitivnih funkcija
Antocijanini mogu poboljšati kognitivnu funkciju i zaštititi od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem. Oni poboljšavaju protok krvi u mozgu i podržavaju cjelokupno zdravlje mozga.

Zdravlje očiju
Antocijanini također mogu podržati zdravlje očiju štiteći od oksidativnog oštećenja i poboljšavajući vid. Dokazano je da smanjuju rizik od katarakte i degeneracije makule povezane sa starenjem.

Kako uključiti hranu bogatu antocijaninom u svoju prehranu

Jednostavni recepti
Stvaranje recepata koji uključuju hranu bogatu antocijanima može biti jednostavno i ukusno. Na primjer, možete napraviti salatu od miješanog bobičastog voća, slamu od crvenog kupusa ili tacose od crnog graha kako biste uživali u blagodatima ovih antioksidansa.

Ideje za grickalice
Uključite antocijanine u međuobroke uz šaku borovnica, šalicu soka od nara ili krišku kruha od cjelovitih žitarica s namazom od crne soje.

Savjeti za planiranje obroka
Kada planirate svoje obroke, pokušajte uključiti različite namirnice bogate antocijanima. Započnite dan smoothijem od bobičastog voća, ručajte salatu s crvenim kupusom i uživajte u večeri koja uključuje ljubičasti krumpir ili patlidžan.

Zaključak

Rekapitulacija ključnih točaka
Antocijanini su snažni biljni pigmenti s brojnim zdravstvenim prednostima. Nalaze se u velikom izboru voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i pića. Uključivanje ove hrane u vašu prehranu može pomoći u smanjenju upale, poboljšanju zdravlja srca i kognitivnog zdravlja te podržati opću dobrobit.

Poticanje uključivanja namirnica bogatih antocijanima u svakodnevnu prehranu
Kako biste u potpunosti iskoristili prednosti antocijanina, pokušajte uključiti raznolik raspon ovih namirnica u svoju svakodnevnu prehranu. Ne samo da ćete uživati ​​u njihovim živim bojama i okusima, nego ćete i podržati svoje zdravlje na mnoge važne načine. Kontaktirajte nas za besplatne uzorke kako biste već danas počeli uključivati ​​antocijane u svoju prehranu.

FAQ

Što su antocijani?
Antocijanini su flavonoidi koji biljkama daju boju crvenoj, ljubičastoj i plavoj. Snažni su antioksidansi s brojnim zdravstvenim prednostima.

Kako antocijanini djeluju na zdravlje?
Antocijanini pomažu u smanjenju upale, poboljšavaju zdravlje srca, poboljšavaju kognitivne funkcije i podržavaju zdravlje očiju neutralizirajući štetne slobodne radikale u tijelu.

Može li kuhanje utjecati na razinu antocijana u hrani?
Da, kuhanje može smanjiti razinu antocijana u hrani. Kako biste sačuvali te antioksidanse, pokušajte konzumirati sirovu ili minimalno kuhanu hranu bogatu antocijanima.

Postoje li nuspojave konzumiranja previše antocijana?
Antocijanini su općenito sigurni, ali pretjerana konzumacija bilo kojeg spoja može dovesti do potencijalnih nuspojava. Najbolje je hraniti se uravnoteženo i izbjegavati prekomjernu konzumaciju.

Koje voće ima najveći sadržaj antocijana?
Bobičasto voće, poput borovnica, kupina i malina, ima jedan od najviših sadržaja antocijana među voćem.

Reference:

Kong, JM, Chia, LS, Goh, NK, Chia, TF i Brouillard, R. (2003). Analiza i biološka aktivnost antocijana. Fitokemija, 64(5), 923-933.

Prior, RL, i Wu, X. (2006). Antocijanini: Strukturne karakteristike koje rezultiraju jedinstvenim metaboličkim obrascima i biološkim aktivnostima. Istraživanje slobodnih radikala, 40(10), 1014-1028.

Clifford, MN (2000). Antocijani – priroda, pojava i opterećenje u prehrani. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 1063-1072.